産後康複的黃金(jīn)期，錯(cuò)過真的太可惜了！

生孩子(zǐ)雖然說(shuō)是夫妻兩人的大(dà)事那要，但是孕育過程卻看起來不(bù)那麼公平。十物工月懷胎的苦都是女人的。

在懷孕的時(shí)候，都會(huì)安慰自己，忍一空音(yī)忍生完孩子(zǐ)就好(hǎo)了。然而生出來後才知道，艱苦的日子(z水匠ǐ)這才剛剛開(kāi)始，再想後悔根本就來不(bù)及了！

不(bù)管狀況多麼艱難，生活還得(de)繼續，努力讓自己作務更好(hǎo)，更愛自己才是産後媽(mā)媽(mā)應該內服做的事情。

盆底肌和腹直肌的作用非常重要，支撐着腹部的很多器(qì)官，包括直腸、陰道相現、子(zǐ)宮和膀胱等。不(bù)管順産還是剖腹産，懷孕過程會(huì)湖也對女性盆底功能造成不(bù)同程度的損傷，導緻盆志什底肌肉功能障礙，腹直肌長(cháng)時(shí)間處于被船空拉長(cháng)的狀态，導緻其功能下降，腹部松外西弛。

雖然恢複盆底肌和腹直肌的功能醫學上并沒有明确的時山件(shí)間要求，但是産後42天至1年之内書子是盆底修複的最佳時(shí)機，半年之内是肌肉恢複的黃金(jī少少n)時(shí)期，在此期間内積極配合，恢複的效果會(huì)更好(hǎ微如o)。盆底肌和腹直肌的鍛煉就跟身體其他(tā)部位的肌肉鍛煉一(yī)區身樣，長(cháng)期堅持鍛煉下去就會(hu男身ì)有效果。雖然鍛煉不(bù)分早晚，但是越早恢複，效果會(h鐵船uì)越好(hǎo)。

你真的了解産後康複是什麼嗎？

産後恢複的本質不(bù)僅是讓産婦體重恢複到以前的數值，内髒功能那體、體能、運動能力、生殖能力、性能力，都恢複到孕前家知最好(hǎo)狀态，才是真正的産後恢複哦。

産後康複五大(dà)指标

一(yī)、骨盆恢複

孕期身體為(wèi)了讓分娩變得(de)容易，會街鐘(huì)一(yī)直分泌催産激素，使骨分黑盆關節變得(de)柔軟。在懷孕期間，骨盆變寬、變形、髋關節位移是正常情況，短可很多媽(mā)媽(mā)都會(huì)變成“大(dà)屁股”骨架。

二、腹直肌分離(lí)恢複

孕期由于激素的作用，造成腹白線松弛，連接力量下降；同時(shí)，由于子(的放zǐ)宮内逐漸長(cháng)大(dà)的胎兒撐起場章腹壁，使之承受的壓力日漸增大(dà)。導緻腹壁張力很快超過腹白線的彈性極影多限，結果左右兩邊的腹直肌被迫分開(kāi)，形成腹直肌分離(lí)車區。

三、子(zǐ)宮養護

分娩可能造成子(zǐ)宮易位甚至脫垂，這離知種更常見于多産、少運動、體能較弱的媽(mā)媽(mā)。子(zǐ)宮複村樹舊不(bù)良的産後媽(mā)媽(mā)，容易導緻惡露不(bù)絕上還，甚至引發一(yī)些婦科(kē)疾病。

四、陰道卵巢保養

産後恢複的重點在于子(zǐ)宮、卵巢、陰道等生殖器(q生司ì)内髒的恢複。

通(tōng)過恢複訓練，讓盆底肌産生有規律的收縮運動，使原和間本松弛的肌肉、筋膜逐步恢複彈性，不(bù)低劇斷改善、增強對内髒器(qì)官的支撐度。

使外陰、陰道的肌體活性增強，有效幫助陰道恢複到産前緊閉、緊縮的狀态子聽。

盆底肌在規律收縮運動的同時(shí)也促進了盆腔快看内的血液循環，從而對卵巢起到保健作用。

五、産後身材恢複

身材恢複是産後媽(mā)媽(mā)進行産後修複運業音動的主要動力，想要恢複好(hǎo)身材，運動肯定是不(bù)能少。

然而，身材的恢複也與骨盆、腹直肌分離(lí)恢兒著複等等密不(bù)可分。

産後幾個月了肚子(zǐ)還像6個月一(yī)樣大(dà)，就工拿要考慮是不(bù)是腹直肌分離(lí)的問題近訊了。

胯大(dà)屁股肥，可能跟你的骨盆恢複不(bù)良有關。弄清楚原因那事，再運動。

當你的骨盆、腰腹、内髒的生理機能恢複以後，才可以循序漸進開(kāi)始運動哦。玩睡

以下是建議堅持進行的幾個恢複訓練：

凱格爾斯

骨盆肌肉訓練是收縮和放松骨盆底肌肉的做法。如(rú但資)果您在打噴嚏，大(dà)笑，跳躍或咳嗽時(shí)出現尿液司員洩漏，或者在失去大(dà)量尿液之前有強烈光車的排尿沖動。

主要肌肉起作用：盆底肌

① 找出合适的肌肉。最簡單的方法是在中途停止排尿。我嗎這些是你的盆底肌肉。

② 要執行Kegels，收縮這些肌肉并保持5秒鐘(zhōng)。釋計報放5秒鐘(zhōng)。

③ 每天重複10次，每次3次。

蹲下

深蹲可以吸收體内最大(dà)的肌肉，并且在力量改善方面具有最大(鐘店dà)的收益。

主要肌肉起作用：臀肌，腿筋，股四頭肌

① 站立直立，雙腳略寬于肩寬，腳趾略微指出。如(rú)果使用杠鈴，它我體應該放在你的斜方肌上的脖子(zǐ)後面。

② 彎曲你的膝蓋，推動你的臀部答音和臀部，就好(hǎo)像你要坐在椅子(zǐ)上一(yī)樣。保持下巴褶皺和明問頸部中立。

③ 下降，直到你的大(dà)腿與地面平行，讓你的重量少日保持在你的腳跟和膝蓋略微向外彎曲。

④ 伸直雙腿并恢複直立姿勢。

⑤ 完成15次重複。

臀橋

這臀橋對于臀部來說(shuō)是一(yī)個很好(他拍hǎo)的鍛煉。但如(rú)果做得(de)正确，它還會(huì)在此過程中激活海姐骨盆底肌肉。

肌肉有效：臀肌，腿筋，骨盆底

① 躺在地上。你的脊椎應該靠在地上，膝蓋彎曲成90度角，雙腳平放，雙從議臂伸直，手掌朝下。

② 吸氣并穿過你的腳跟，通(tōng)過擠壓臀部，腿筋和骨盆底部訊工将臀部擡離(lí)地面。你的身體，在你的上背部和肩膀上，是費應該從膝蓋形成一(yī)條直線。

③ 在頂部暫停1-2秒并返回起始電兵位置。

④ 完成10-15次重複和2-3次，兩組之間鐘視休息30至60秒。

⑤ 為(wèi)了增加挑戰，請在穩老些定球上完成此練習。在起始位置，将雙腳放在球上，背部平放山拍在地面上，然後重複上述步驟。

仰卧分腿

仰卧分腿是一(yī)項腿部動作，是普拉提鍛煉中許多動作的女哥基礎。通(tōng)過添加分割，您也可以激活臀部和骨盆底肌靜了肉。

肌肉有效：腹肌，臀部，盆底肌

① 從背部開(kāi)始，膝蓋彎曲，使大(dà)和弟腿垂直于地闆，你的小(xiǎo)腿平行于地闆。

② 你的腹部應該支撐，你的大(dà)腿内側應該被激活，公筆雙腿接觸。

③ 在受控制的運動中，開(kāi)始慢慢分開(kāi)雙腿，使每個微又膝蓋向外傾斜，到達舒适的位置。

④ 慢慢地回到起點。

⑤ 完成10到15次重複和3次。

鳥狗式

平衡和穩定的運動，鳥狗是一(yī)個全身運動，讓你一(yī)次性吸收許多肌肉如工，包括骨盆底。

肌肉有效：腹肌，背部，臀部和臀部

① 四肢開(kāi)始，肩膀下方的手腕和臀部下方的膝蓋。你的路河背應該是直的，你的脖子(zǐ)應該是中性的。

② 支撐你的核心并将你的肩胛骨向後拉向臀部。

③ 要開(kāi)始移動，同時(shí)伸直并擡起左腿和右臂，時廠保持骨盆和肩膀處于中立位置。不(bù)要擡高或降低(dī)頭部司兒。保持2秒鐘(zhōng)。

④ 在保持穩定性的同時(shí)彎曲并降低(個村dī)您的腿和手臂向下至起始位置，然後切換，擡起右腿和左臂。這是訊兵1代表。

⑤ 完成10次總代表和3次。

如(rú)果你的盆底肌肉需要加強，有幾個簡單的動作可以融入您的日議年常生活中，這可能是有益的。記住每次運動時(s視少hí)都要有意識地吸收肌肉，以達到最佳效果。